Systemudtræk på baren fra bunden: Teknologiske funktioner, tips til begyndere

Individuelt system med pull-ups på den vandrette stanger nødvendig for enhver person, der ønsker at have stærke og lindrende muskler. Denne øvelse er trods alt blevet betragtet som effektiv og nyttig. Nu er de vandrette stænger eller tværstænger placeret på alle legepladser, i hver gård, i sportshalen. Alle mennesker er fortrolige med at trække sig op siden skolen, men ikke alle ved og forstår at for at opnå reelle resultater, vil det være nødvendigt at engagere sig meget mere og bedre end det, der tilbydes i træningsprogrammer i bestemte aldre.

Artiklen vil fortælle dig, hvadpull-ups, hvordan man korrekt udfører dem, og hjælper også med at forstå spørgsmålet om, hvorvidt systemet med pull-ups i baren har fordele eller er et ekstra spild af tid. For at opnå maksimale resultater skal du følge alle reglerne og overholde de anbefalinger, der findes i artiklen.

Historie og teori

I oldtidens Grækenland og mange andre udviklede ogudviklingslande var der ikke noget klart system af pull-ups på baren, men de blev nødvendigvis inkluderet i komplekset af grundlæggende øvelser. Allerede i disse dage indså folk, at denne form for træning styrker musklerne godt nok, hjælper med at opbygge masse og danner en harmonisk lindring.

Tibetanske munke udviklede det første systemtrækker op på baren fra bunden og forbedrer den allerede eksisterende teknik. De indeholdt flere originale elementer, som gør det muligt at nå store toppe på kort tid. I dag kender folk mere end et system med pull-ups i baren. Blandt alle de forskellige unikke teknikker til at finde den bedste mulighed for alle kan være, om en nybegynder eller en erfaren atlet.

Hvilke muskler kan pumpes

Atleter, lang tid engageret icrossbar, ved præcis hvad disse øvelser hjælper. Begyndere kender ikke alle fordele ved en vandret stang. Derfor er det nødvendigt at forstå, hvilke muskelgrupper der kan pumpes gennem denne projektil, inden de flyttes til systemet med pull-ups på den vandrette bar for begyndere.

• biceps;
• øvre og nedre tryk;
• pectorale muskler;
• underarm;
• rygsmerter.

Tourniquet er selvfølgelig et universelt sportsudstyr, fordi det giver dig mulighed for at arbejde hele kroppen på det rette niveau.

Øvelser på tværs

Folk vender ofte til systemet afen vandret stang til udvikling af muskler og udførelse af mere komplekse øvelser. Faktisk giver crossbaren et stort nok felt til atletens fantasi. På dette projektil kan du udføre utrolige tricks og øvelser, der udvikler forskellige muskelgrupper.

De mest populære øvelser er præsenteret nedenfor. De tiltrækker opmærksomheden ikke kun for mænd, men også for kvinder, selv på trods af deres kompleksitet.

I slutningen af ​​det enkelte system af pull-upsi baren, i løbet af en måned vil du opnå betydelige resultater, disse øvelser vil virke lette, og de kan ikke længere være flov over at udføre på gaden eller i gymnastiksalen.

Burpee

Blandt atleter af forskellige kategorier, mestdenne øvelse er udbredt. Dets vigtigste kendetegn er, at det er populært selv blandt førerne af kampsport, der foretrækker at konstant at udvikle deres egen udholdenhed, styrke og smidighed. Men med alt dette må vi ikke glemme, at denne øvelse i hvert fald ikke kan medtages i systemet med pull-ups på baren fra jorden, fordi det er ikke altid let, selv for erfarne atleter.

Teknikken til at udføre en birk er ikke så kompliceret,men kræver maksimal koncentration. Den første ting, du skal tage den oprindelige position - at stå foran baren, strække dine arme langs kroppen, og benene er tydeligt placeret på skulderbredden. Så skal alt ske i et hurtigt tempo:

• squat ned;
• hoppe til det punkt at ligge ned;
• gøre en push-up;
• igen med et spring tilbage på hans haunches;
• acceptere startpositionen;
• hoppe ud og trække op;
• vende tilbage til startpositionen.

Cor

Kor er et praktisk komplet systemtrækker på baren for at opbygge muskler, udvikle styrke og udholdenhed. Et usædvanligt sæt øvelser kan nemt udføres hjemme, da det eneste nødvendige projektil er en vandret stang.

Det første skridt er at tage nøjagtig samme startposition som i den foregående øvelse. Så skal du udføre bevægelserne i denne rækkefølge:

• hoppe op til tværstangen og gøre pull-up;
• Løft lige ben, så de er vinkelret på kroppen;
• Opholder sig i denne position i et par sekunder, bør benene sænkes;
• hæv igen dine ben, men allerede i rette vinkler, og sænk dem derefter
• hæv igen de lige ben, så sokene rører på tværs;
• vende tilbage til startpositionen.

Denne øvelse skal gentages mindst fire tilgange.

Det bedste system med pull-ups på linjen trin for triner angivet nedenfor. Det er ideelt for begyndere, men mere erfarne atleter skal komplicere opgaven. For dem er den ideelle mulighed for at udføre denne øvelse før og efter daglige pull-ups på dette system.

Sådan trækkes du korrekt op

Mange begyndere ønsker deres egetAt udvikle sig selv system af pull-ups på en vandret stang. 50 gange, selvfølgelig, ingen nybegynder kan trække op, så mange af dem og stræbe efter deres bestræbelser på at opnå gode resultater. Desværre gør de fleste ikke det, for ikke alle, der ikke tidligere har dyrket sport, ved, hvordan man korrekt trækker sig op. På grund af dette bliver folk skadet i stedet for det ønskede resultat, og det er meget nemmere at bruge tid på at studere teorien end på genopretning fra deres egne udslætshandlinger.

Ved stramning skal ryg og benvære direkte. Løft kroppens krop, indtil det stopper, så hagen berører tværstangen. Tourniquet indeholder mange hemmeligheder, der kan føre til atlederes succes. Heldigvis behøver de ikke løses, fordi andre mennesker har gjort det i lang tid allerede:

1. For at øge massen er det nødvendigt at stige så langsomt som muligt og hurtigt falde.
2. For at styrke musklerne og øge udholdenhed, skal du udføre hurtig opstigning, men du bliver nødt til at bremse langsomt.
3. For at forbedre stretching og fleksibilitet, skal du hurtigt stige op og ned, og i perioder mellem tilgange anbefales det at bare hænge på linjen i ti sekunder.

Typer af pull-ups

Som du ved kan du trække op på mange måder:

1. Direkte greb. I denne type klatring på tværstangen skal armene styres tilbage til projektilet. Smalt lige greb - Hænder på skulderniveau; midt lige greb - arme bredere end skulderbredde med ca. 10 centimeter; Bredt lige greb - Hænder er placeret så langt fra hinanden som muligt.
2. Omvendt greb. I dette tilfælde skal hænderne peges med palmerne mod tværstangen. Du kan også trække op med et smalt, medium eller bredt greb.

Tips til begyndere

For begyndere, hvem har aldrigstrammet op i deres liv eller gjorde det meget lang tid, skal du lytte til de anbefalinger, der gives af rigtige fagfolk. Erfarne atleter kan rådgive nogle få gode måder at hjælpe dig med at lære at trække dig selv fra bunden af. Blandt dem:

1. Med en skammel. At komme op på det, gør pull-ups vil være meget lettere. Efter at have nået det højeste punkt, er det nødvendigt at forblive i denne position i ca. tre sekunder, og med hver efterfølgende stigning øges denne gang gradvist.
2. Forsikring med gummi. Denne metode indebærer at binde dig selv i et bælte med et specielt sportsgummibånd, der er fastgjort til den vandrette stang med den anden ende. Takket være dette hjælpefunktion bliver det lettere at komme til toppen.

System af pull-ups på den vandrette bar for begyndere: program

Et ideelt program, forståeligt og tilgængeligt for alle, vil være følgende tabel.

Som det kan ses, øges belastningen gradvis ogpænt nok til at beskytte atleten mod unødvendige skader såvel som overarbejde. Efter at have bestået den første måned af træning, skal belastningen øges ca. 2-3 gange.

regler

Før man begynder at øve på tværs af stangen,det er nødvendigt at lære de regler, der er garanteret at hjælpe med at undgå skader og få den ønskede virkning så hurtigt som muligt. Disse omfatter følgende elementer:

1. Som før enhver træning, før starten af ​​pull-ups, skal du lave lidt træning. Det vil kun være nok 5-10 minutter med cardio (kører, hopper reb, cykel, går i et hurtigt tempo og så videre).
2. For at øge massen er det nødvendigt at revideredin kost Det bør omfatte flere proteiner, og brugen af ​​slik bør reduceres til et minimum. Du bør også øge antallet af kalorier, der forbruges dagligt, hvilket vil spare dig for at tørre muskelmassen.
3. Helt hver træning skal udfyldes ved strækning. Dette vil gøre det muligt for musklerne at komme sig hurtigere efter træning.

Armstrong Armstrong System

Dette system blev brugt af en velkendt majorUnited States Marine Corps, Charles Lewis Armstrong. Programmet indeholder alle de nødvendige elementer, der bidrager til fysisk forbedring: overbelastning, mangfoldighed, regelmæssighed.

Folk, der allerede har forsøgt dette system på sig selv,bogstaveligt talt i 5-6 uger. I slutningen af ​​programmet kunne næsten alle nytilkomne allerede udføre mere end 20 pull-ups i en enkelt tilgang.

Morgen træning

Hver morgen, umiddelbart efter løft, skal duudføre præcis tre sæt push-ups fra gulvet til maksimum. Push-ups er den bedste øvelse, der hjælper med at styrke musklerne i skulderbæltet. Sam Armstrong udførte det første sæt push-ups straks på dækket, og gik derefter på toilettet, hvor han satte sig i orden. Så kom han igen til dækket, udførte det andet sæt og gik igen på toilettet for at barbere sig. Umiddelbart efter det kom den store til sin hytte og udførte det sidste sæt og gik for at tage en afslappende bruser.

Uddannelse af denne type skal udføres hvermorgen. Mange mennesker har brug for omkring en måned for at opnå et godt resultat. Dette er præcis det tidspunkt, hvor morgensætene allerede bliver vane og bliver en integreret del af træningen.

Programmet

Det anbefales at starte pull-ups ca.4-5 timer efter morgenen sætter. Armstrong-programmet er opdelt i 5 træningsdage (hverdage). Det vil sige, du skal kun øve fra mandag til fredag, men i weekenden skal du helt sikkert give din krop og muskler en pause.

På den første dag skal du lave fem sæt,klemme mig til det maksimale. Intervallerne mellem udførelsen af ​​sætene må ikke overstige 90 sekunder. Der er ingen grund til at bekymre sig om antallet af gentagelser, siden hele tiden er du nødt til at sætte dit bedste til det maksimale og gøre alle dine bestræbelser.

Træning på den anden dag er bygget i henhold til "pyramid" -systemet. Begynd med en gentagelse, og tilføj derefter en i hver tilgang og nå et maksimum.

På den tredje dag skal du lave tre sæt med et gennemsnitligt lige greb og derefter med det samme smalle greb. Afbrydelser mellem hvert sæt bør vare præcis et minut.

På den fjerde dag skal du udføre det maksimale antal sæt med pauser på et minut. Du skal stramme op, indtil du får det rigtigt.

På den sidste dag er det nødvendigt at gentage en af ​​de fire dage, som syntes det sværeste. På hver efterfølgende uge vil den femte dag nødvendigvis afvige fra den foregående.